মনে হতে পারে আপনি শুধু পার্কে হাটছেন। কিন্তু প্রশিক্ষকরা বলছেন যে আপনি আপনার হাঁটাকে একটি অতি-কার্যকর ওয়ার্কআউটে পরিণত করতে পারেন। কিভাবে করবেন জানতে পুরো আর্টিকেলটি মনোযোগ দিয়ে পড়ুন:-
আপনি যদি মনে করেন স্প্রিন্টিং, স্পিনিং, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের অন্যান্য ফর্মগুলিই ব্যায়ামের একমাত্র "বাস্তব" রূপ, তাহলে আমাদের কাছে কিছু খবর আছে যা আপনাকে সহজে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে।
"একটি বেসলাইন কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস লেভেল তৈরি করার জন্য শুরুতে হাঁটা খুবই কার্যকর, এবং ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত ফর্ম - বিশেষ করে যারা আগে সক্রিয় ছিলেন না বা যারা দৌড়ের রুটিন শুরু করতে আগ্রহী তাদের জন্য," বলেছেন অস্টিন জনসন, একজন সান। অ্যান্টোনিও, টেক্সাস-ভিত্তিক NCSF প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং গোল্ড'স জিমের জাতীয় ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাপক। "এই দুই ধরনের ব্যায়ামকারীদের জন্য, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য তাদের রুটিনগুলি সহজ তীব্রতায় শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং হাঁটা হল এটি করার সঠিক উপায়!"
যদিও আমরা একটি ধীরগতির, ঘোরাঘুরির কথা বলছি না। (যদিও এটি লক্ষ্য হলে ধ্যানের একটি দুর্দান্ত সংস্করণ হতে পারে!) সেই হাঁটার জুতাগুলিকে লেস করুন, তারপরে কীভাবে সঠিকভাবে পদক্ষেপ নেওয়া যায় এবং আপনার পরবর্তী হাঁটা একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে হয় তা আবিষ্কার করতে পড়ুন।
Samsung 4 বছরের Android OS আপগ্রেড প্রতিশ্রুতি ঘোষণা করে Google কে ছাড়িয়ে যাচ্ছে!
কেন হাঁটা ব্যায়াম?
হাঁটার স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করা, একটি শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, উন্নত উর্বরতা এবং আরও অনেক কিছু।
আয়ারল্যান্ডের ডাবলিনে যেকোনও জায়গায় ফিটনেসের একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বেন ওয়াকার বলেছেন, "হাঁটা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্য এবং কিছু হার্ট-সম্পর্কিত অবস্থাকে প্রভাবিত করে এমন রোগ প্রতিরোধের জন্য ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত ফর্ম।" "এটি মস্তিষ্ক এবং শরীরের বাকি অংশে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করে, আমাদের বিপাক বৃদ্ধি করে, উদ্বেগ এবং চাপের অনুভূতি হ্রাস করে এবং আমাদের সামগ্রিক মেজাজকে উন্নত করে। এটি রক্তচাপও কমায়।"
ক্লিনিক্যাল সাইকিয়াট্রি জার্নালে প্রাইমারি কেয়ার কম্প্যানিয়ন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিট হাঁটা মানসিক স্বাস্থ্যের (বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস সহ) উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে এবং অনাক্রম্যতা বাড়াতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি সম্পর্কে, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি কার্ডিও-হাঁটা বা দৌড়াদৌড়ির উভয় প্রকারের সাথে একই পরিমাণ শক্তি ব্যয় করছেন- আপনি প্রায় একই হারে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমিয়েছেন, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে। আর্টেরিওস্ক্লেরোসিস, থ্রম্বোসিস এবং ভাস্কুলার বায়োলজি জার্নালে।
সামগ্রিক দীর্ঘায়ুর জন্য, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের 2021 এপিডেমিওলজি অ্যান্ড প্রিভেনশন লাইফস্টাইল এবং কার্ডিওমেটাবলিক হেলথ-এ উপস্থাপিত ডেটা অনুসারে, প্রতিদিনের হাঁটার ধাপে প্রতিটি 1,000-ধাপ বৃদ্ধি - প্রতিদিন 4,500 ধাপ পর্যন্ত - প্রাথমিক মৃত্যুর জন্য 28% কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কযুক্ত। সম্মেলন। (অনুস্মারক: প্রতিদিন 10,000 পদক্ষেপ একটি সাধারণ লক্ষ্য যদি হাঁটা আপনার কার্যকলাপের প্রধান রূপ হয়।)
সম্পর্কিত: অধ্যয়ন শারীরিক কার্যকলাপ খুঁজে পায়, ওজন কমানো নয়, স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমানোর চাবিকাঠি
হাঁটা এবং ওজন হ্রাস
যদিও হাঁটা আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরের জন্য চমত্কার, এবং অবশ্যই দীর্ঘায়ু বাড়াতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে, আপনি যদি ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে থাকেন তবে হাঁটা সবচেয়ে কার্যকরী ধরণের ওয়ার্কআউট নয়, ওয়াকার বলেছেন। (তবুও, 10 পাউন্ড থেকে হাঁটা * সম্ভব - যদি আপনি কয়েক মাস ধরে সেগুলি বের করার জন্য যথেষ্ট ধৈর্য ধরতে ইচ্ছুক হন।)
"একদিনে কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য, আমাদের ক্যালোরির ঘাটতি থাকা দরকার। এর মানে হল যে আমরা যে পরিমাণ ক্যালোরি খাচ্ছি তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। নারী ও পুরুষদের প্রতিদিন যথাক্রমে গড়ে 2,000 এবং 2,500 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং হাঁটা সহজভাবে ঘাটতি তৈরি করার জন্য যথেষ্ট কার্যকর হতে পারে না," ওয়াকার বলেছেন।
ওয়াকার যোগ করেছেন 4 থেকে 5 মাইল প্রতি ঘন্টা হারে দ্রুত হাঁটা (একটি গতি যা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে আপনাকে দীর্ঘকাল বাঁচতে সহায়তা করে, BTW) ধীর গতিতে চলার মতো প্রতি মাইলে প্রায় তত বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে, ওয়াকার যোগ করেন। এবং যেহেতু এতে কম পাউন্ডিং জড়িত, তাই আপনার শরীরে আঘাতের প্রবণতা কম তাই আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে দীর্ঘ এবং শক্তিশালী রাখতে সক্ষম হতে পারেন। কিন্তু যেহেতু রানাররা একই সময়ে আরও বেশি দূরত্ব অতিক্রম করে, এবং দৌড়ানো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে আরও বেশি দাবি করে—অর্থাৎ এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও বাড়িয়ে দেয়, আমরা যদি মিনিটে মিনিটে তুলনা করি তাহলে আপনি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।
উদাহরণস্বরূপ, একজন 160-পাউন্ড ব্যক্তি 1 ঘন্টা প্রতি ঘন্টায় 3½ মাইল বেগে হাঁটলে প্রায় 302 ক্যালোরি বার্ন হবে। একই ব্যক্তি 20 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টা 6 মাইল বেগে দৌড়ে প্রায় 356 ক্যালোরি পোড়াবে; অর্ধেক সময়, প্রায় একই দূরত্ব, কিন্তু আরও কয়েক ক্যালোরি।
তাই হ্যাঁ, হাঁটা একেবারেই "ব্যায়াম" হিসাবে গণ্য করা হয় এবং এমনকি প্রতি সপ্তাহে আপনার সুপারিশকৃত ওয়ার্কআউট স্তরে পৌঁছানোর জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হতে পারে - খুব শীঘ্রই এটির উপর আরও বেশি - বিশেষ করে যদি আপনি আপনার হাঁটার ওয়ার্কআউটকে স্কেল করতে এবং আপনার মতো এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে আমাদের টিপস অনুসরণ করেন। আরও কর্মক্ষম হও. ওজন কমানো এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য যদি লক্ষ্য হয়, আদর্শভাবে, আপনি আপনার হাঁটা ওয়ার্কআউটে দক্ষতা অর্জন করার পরে এবং এটি যোগ করার জন্য প্রস্তুত বোধ করার পরে আপনি কয়েক দিনের টোটাল-শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কিছু স্ট্রেচিং এবং গতিশীলতার কাজ যোগ করবেন। (আপনি যদি ওজন কমাতে বা বজায় রাখার চেষ্টা করেন তবে কেন শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিওর মতো গুরুত্বপূর্ণ সে সম্পর্কে আরও আবিষ্কার করুন।)
প্রতিদিন কতটুকু হাঁটতে হবে?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা, ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সকলেই সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট।
"মাঝারি-তীব্রতার হাঁটা একটি দ্রুত গতি হবে, যা বেশিরভাগ ব্যক্তি যাদের অন্তর্নিহিত আঘাত বা রোগ নেই তাদের জন্য সম্ভবত 3 থেকে 4 মাইল প্রতি ঘন্টার মধ্যে পড়বে। এটি 15- থেকে 20-মিনিট-প্রতি-মাইল হাঁটার গতির সমান হবে। "জনসন বলেছেন।
ইউএস সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন বলে যে আপনি যদি আপনার গতি ট্র্যাক করতে না চান তবে কেবল টক টেস্টটি চেষ্টা করুন। মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামে আপনার যথেষ্ট পরিমাণে শ্বাস নেওয়া উচিত যাতে আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু গান করতে পারেন না।
যদি 150 মিনিট অনেক বেশি শোনায়, মনে রাখবেন যে "আপনাকে 150-মিনিটের লক্ষ্যে প্রথমে পা ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে না। আপনি যেখানে আছেন সেখানেই শুরু করুন এবং সপ্তাহে সপ্তাহে ধীরে ধীরে আপনার কার্যকলাপ বাড়ান," বলেছেন স্টিভ স্টোনহাউস, NASM- CPT, একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্যালিফোর্নিয়ার অরেঞ্জ কাউন্টিতে স্ট্রাইডের শিক্ষা পরিচালক। "প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটকে বিভিন্ন উপায়ে ভাগ করা যায়। কিছু লোক সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখে। অন্যরা দিনে বেশ কয়েকবার 10 মিনিট হাঁটার জন্য ফিট করে।"
আপনি যদি হাঁটার জন্য নতুন হন, তবে মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটি সব বা কিছুই নয়, জনসন পরামর্শ দেন। এটি মধ্যে সহজ. "হাঁটার শব্দ যতটা সহজ, আপনি অবশ্যই এটিকে অতিরিক্ত করতে পারেন [কীভাবে] আপনি শুরু করার আগে বসে ছিলেন। সপ্তাহে দুই বা তিন দিন দিয়ে শুরু করা এবং এক মাসব্যাপী সপ্তাহে পাঁচ দিন পর্যন্ত তৈরি করা দুর্দান্ত! একবার আপনি একজন পাকা ওয়াকার হয়ে উঠুন, আপনি যদি জগিংয়ে যেতে আগ্রহী হন তবে ধীরে ধীরে বৃদ্ধির একই পদ্ধতি অবলম্বন করুন,” জনসন বলেছেন।
কিভাবে আপনার হাঁটা ওয়ার্কআউট হবে তা ধাপে ধাপে বর্ণনা করা হল-
সুতরাং এটি মাথায় রেখে, এখানে কীভাবে শুরু করা যায়, কীভাবে জিনিসগুলিকে ধাপে ধাপে বাড়ানো যায় এবং শেষ পর্যন্ত কীভাবে হাঁটা থেকে দৌড়াতে হয় (যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়)।
ধাপ 1: এক সময়ে 10 মিনিটের জন্য একটি স্থির, আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন, আপনার পছন্দসই গতিতে প্রতিদিন 30 মিনিট ধরে হাঁটতে সক্ষম হওয়ার জন্য কাজ করুন।
ধাপ 2: প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি থেকে দ্রুত গতিতে হাঁটুন যা আপনাকে কথা বলতে দেয় কিন্তু গান গাইতে দেয় না।
ধাপ 3: ভূখণ্ড মিশ্রিত করুন। খাড়া মাটিতে হাঁটার ফলে হৃদস্পন্দন ক্রমাগত বৃদ্ধি পায় - এবং ফলস্বরূপ, বিপাকীয় হার এবং ক্যালোরি পোড়াও বৃদ্ধি পায়। এটি শরীরের নীচের পেশীগুলিকে বিভিন্ন ধরণের প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট হিসাবে কাজ করার জন্য চ্যালেঞ্জ করে, ওয়াকার যোগ করে। "পাথুরে বা কৌণিক ঢালে হাঁটার সময়, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ (প্রধানত কোর এবং নীচের শরীর) এই নড়াচড়াগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য সক্রিয় হয়। সমর্থনকারী পেশী একে অপরকে সহায়তা করে, আমাদের শক্তি এবং গতিশীলতা উন্নত করে এবং দৈনন্দিন জীবনে নিম্ন শরীরের নড়াচড়া সহজ করে তোলে, "ওয়াকার বলেছেন। তাই ট্রেডমিল সামঞ্জস্য করুন বা আপনার আশেপাশে একটি হাইকিং ট্রেইল বা কিছু পাহাড় খুঁজুন।
ধাপ 4: সিঁড়ি নিন। একটি পার্ক, স্টেডিয়াম বা জিমের সিঁড়ি খুঁজুন যেখানে বেশ কয়েকটি সিঁড়ি রয়েছে। আপনার 30-মিনিটের হাঁটার ওয়ার্কআউটের সময় প্রতি 10 মিনিটে সেগুলি আরোহণ করার চেষ্টা করুন, তারপরে 6টি রাউন্ডের জন্য প্রতি 5 মিনিটে তাদের আরোহণের জন্য অগ্রগতি করুন। জনসন বলেছেন, "এটি হাঁটার মাধ্যমে আপনার পায়ের শক্তির স্তরকে বাড়িয়ে তুলবে," এবং আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য আপনার হার্টের হারও বাড়াবে।
ধাপ 5: বিরতি চেষ্টা করুন. 1 মিনিটের জন্য গতি নিন, তারপর 4 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি হাঁটার গতিতে পুনরুদ্ধার করুন। দিনের জন্য আপনার হাঁটার ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করতে 6 রাউন্ডের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন, স্টোনহাউস পরামর্শ দেয়। একবার এটি সহজ হয়ে গেলে, 2 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন, তারপর 3 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে পুনরুদ্ধার করুন; 6 বার পুনরাবৃত্তি। 3 মিনিট দ্রুত, 2 মিনিট মাঝারি, তারপর 4 মিনিট দ্রুত, 1 মিনিট মাঝারি, এবং অবশেষে, সমস্ত 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার 6 সেট পর্যন্ত স্কেল করুন।
ধাপ 6: গতি বাছাই করুন। আপনি যদি জগিং করার চেষ্টা করতে চান, তবে দ্রুত ব্যবধানের জন্য জগিংয়ের সাথে ধাপ 5-এ একই মিনিটে-মিনিট ব্রেকডাউন অনুসরণ করুন। মাঝারি থেকে দ্রুত হাঁটার গতিতে পুনরুদ্ধার করুন।
পরিশেষে:
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, হাঁটা একটি বৈধ ব্যায়াম হতে পারে এবং একটি গুরুতর স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে পারে, আপনি হাঁটার সাথে লেগে থাকুন বা গতি বাড়ান। আপনি যদি আপনার উপরের শরীরকে চ্যালেঞ্জ করতে চান তবে নর্ডিক হাঁটা বিবেচনা করুন। বিজ্ঞান প্রমাণ করে যে খুঁটির সাথে হাঁটা আপনার শরীরের পেশী গ্রুপের 90% সক্রিয় করে। আপনি আপনার হাঁটার রুটিন শুরু করার বা ধাপে ধাপে যাওয়ার আগে, হাঁটার সময় আপনি যে ভুলগুলি করছেন এবং নিরাপদ এবং আঘাত মুক্ত থাকার জন্য কীভাবে সেগুলি ঠিক করবেন সে সম্পর্কে অধ্যয়ন করুন যাতে আপনি আগামীকাল আবার আরামে লেস আপ করতে পারেন
0 Comments